اصلاح عادات غلط غذايي
اصلاح عادات غلط غذايي
در دنياي پُرسرعت و پُرمشغله ي امروز، وقت گذاشتن براي حفظ عادتهاي سالم و مناسب غذايي، كار دشواري به نظر ميرسد.
غذا خوردن كه پيش از اين، يك اولويت مهم محسوب ميشد، امروزه به موضوعي جنبي تبديل شده كه توجه زيادي به آن نميشود و معمولا در لابهلاي كارهاي روزانه ديگر گنجانده ميشود. علاوه بر اين، برخي از عادتهاي غذايي كه تصور ميكنيد موجب كاهش وزن ميشوند، در واقع ممكن است نتيجه كاملا برعكسي داشته باشند و منجر به افزايش وزن شوند.
در اين مقاله به برخي از اين عادتهاي نادرست غذايي پرداخته شده است.
نخوردن صبحانه :
نخوردن صبحانه يك اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم، نه تنها باعث افزايش انرژي و بازشدن فكر و ذهـن ميشود، بلكه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعدههاي غذايي ديگر در طي روز خواهد شد. همچنين خوردن صبحانه ممكن است به شما در مـصرف كمتر كالري در طول روز كمك كند. يك تحقيق دانشگاهي نشان داده كه مصرف مقدار كالري مشخص در ابتداي روز، اثر سيركنندگي بيشتري نسبت به مصرف همان مقدار كالري در ساعتهاي بعدي روز خواهد داشت كه اين امر موجب كاهش كل كالري مصرفي در روز ميشود.
راه حل اين اشتباه آن است كه با خوردن صبحانه مناسب احتمال به كارگيري عادتهاي نادرسـت غذايي را در وعدههاي ديگر كاهش دهيد. پس صبحانه را كامل صرف كنيد. از شير و لبنيات (پُرچرب نباشند)، تخم مرغ و نانهاي سبوسدار هم استفاده كنيد.
غذا خوردن پيش از خواب :
اگر ميخواهيد خوابهاي شيرين ببينيد، پيش از خواب از خوردن غذا پرهيز كنيد. با اينكه نتايج قطعياي مبني بر افزايش وزن در اثر خوردن غذا پيش از خواب وجود ندارد، پرخوري، مصرف غذاهاي ادويهدار و چرب، 1 تا 3 ساعت پيش از خواب منجر به كاهش كيفيت و مدت خواب و موجب كسالت، خـستگـي و كوفـتگي در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهاي چرب پيش از خواب سبب كند شدن تخليه معده و تشديد سوءهاضمه شده و مصرف غذاهاي ادويهدار باعث صدمات و سوزشهاي قلبي خواهد شد.
سعي كنيد حداقل 4 ساعت قبل از خواب ، غذا بخوريد و چنانچه پيش از خواب احساس گرسنگي كرديد، مقداري ميوه ي تازه مصرف كنيد.
سريع خوردن:
زندگي به سرعت ميگذرد، ولي آيا دوست داريد زندگي شما نيز سريع تمام شود؟ بعيد اسـت. دفعه بعد سعي كنيد غذاي خود را آهستهتر بخوريد، چون سريع غذا خوردن كمكي به شما نكرده و برعكس باعث افزايش وزن ميشود. از زمان شروع غذا تقريبا 20 دقيقه طول ميكشد تا علائم سيري به مغز برسند، بنابراين اگر شما ظرف 5 يا 6 دقيقه غذاي خود را تمام كنيد، مغز فرصتي پيدا نميكند كه به بدنتان بگويد سير شدهايد و اين باعث پُرخوري خواهد شد.
آهسته غذا بخوريد، آرام باشيد، خوب غذا را بجويد و از مزه ي آن لذت ببريد. در اين صورت مغز شما متوجه ميشود كه در حال غذا خوردن هستيد و بنابراين ميتواند به بدنتان بگويد كه سير شدهايد.
گرسنه ماندن :
بر خلاف تصور، گرسنه ماندن باعث ميشود وزن بدن، به دليل ذخيرهسازي چربي، افزايش پيدا كند. هنگامي كه براي مدتي طولاني غذا نميخوريد، بدن شما به دليل محروم ماندن از مواد غذايي دچار آشفتگي ميشود و هنگامي كه دوباره شروع به خوردن ميكنيد، بدن شما گمان ميكند كه بايد كالري مصرفي را به چربي تبديل كند، چون نميداند چقدر طول ميكشد كه دوباره غذا بخوريد، بنابراين چربيها با شما باقي خواهند ماند.
اگر هدفتان از گرسنگي كشيدن، كاهش وزن است بايد در برنامه رژيمي خود تجديد نظر كنيد. به جاي گرسنگي، يك برنامه مناسب ورزشي براي خود تعيين كنيد و بـيشـتـر بـه باشگاه برويد. از ميوهجات، سبزيجات، حبوبات، گوشتهاي كمچرب و ماهي استفاده كنيد. سعي كنيد 4 يا 5 بار در هفته طبق يك برنامه منظم، ورزش كنيد.
بهترين روش كاهش وزن، تمرينات ورزشي مرتب و رژيمغذايي مناسب است و نه محـروم كـردن بـدن از مواد غذايي مورد نياز، آن هم به مدت طولاني.
انجام كاري ديگر حين غذا خوردن :
نه تنها پرداختن به كاري ديگر همزمان با غذا خـوردن، مـوجب ريخت و پاش آن در اطراف شما ميشود، بلكه به پُرخوري و در نتيجه افزايش وزن نيز منجر خواهد شد. اگر هنگام تماشاي تلويزيون ، صحبت با تلفن يا بازي ويدئويي، مشغول غذا خوردن شويد، اين عوامل باعث ميشوند شـما توجه كمتري به نشانههاي سيري كه بيانكننده دست كشيدن از غذا هستند، كنيد.
به علاوه وقتي حين انجام كاري شروع به غذا خوردن ميكنيد، ديگر توان توقف نخواهيد داشت، زيرا عمل خوردن تبديل بـه حركتي غيرهوشيارانه و مكانيكي ميشود.
سعي كنيد در هر لحظه فقط روي يك كار تمركز كنيد. چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن، ايده مناسبي نيست. اگر فقط ميخواهـيد دست يا دهانتـان مشغول باشد، سرگرمياي غير از مواد خوراكي پيدا كنيد، مثلا آدامس بجويد يا سازي بنوازيد.
پُرخوري :
شايد اگر پرخوريهاي رايج مربوط به سبزيجات ميشد، متخصصان تغذيه مشكلي با اين نوع خوردن پيدا نميكردند، اما متأسفانه پُرخوري معمولا در مورد غذاهاي چرب و نشاستهدار نمايان ميشود. زياده روي در مصرف اين نوع مواد غذايي منجر به افزايش وزن و نارضايتي شده و جنبه اجتماعي خوشايندي به دنبال نخواهد داشت.
وعدههاي غذايي خود را به جاي 3 وعده پرحجم به 5 يا 6 وعده كم حجمتر تقسيم كنيد. خوردن غذاهاي سالم و كمحجم حاوي كربوهيدراتهاي پيچيده و پروتئين در طول روز نه تنها اشتهاي شما را كنترل ميكند، بلكه احتمال پرخوري را نيـز كـاهـش خواهـد داد. افزايش تعداد وعدههاي غذايي همچنين باعث سوختن مقدار بيشتري كالري ميشود، زيرا با اين كار، متابوليسم بدن همواره فعال خواهد بود.
آب نخوردن به اندازه كافي :
آب مايعي حياتبخش براي همه موجودات زنده از جمله انسان است. نكته جالب اينجاست كه ننـوشـيدن مقدار كافي آب در طول روز، متابوليسم (سـوخت و ساز) بدن را كنـد كرده و مـمكن است باعث اضافه وزن نيز بشود. آب مادهاي ضروري براي فعاليتهاي متابوليك بدن، از جمله سوزاندن كالري است.
تا زماني كه در كوير زندگي نميكنيد، آب فراواني اطراف شما وجود دارد و بايد زياد از آن بنوشيد. چيزي حدود 8 تا 10 ليـوان و اگر ورزش ميكنيد حتي بيشتر از اين مقدار، آب بنوشيد. خوردن آب به جاي انـواع نـوشـابه نيز بسيار مناسـب است. نوشابهها معمولا زودتر احساس تشنگي را نسبت به آب از بين ميبرند و داراي كالريهاي بيارزش بوده و باعث ميشوند بعد از 30 دقيقه مجددا احساس تشنگي كنيد.
نخوردن ميوه و سبزيجات به مقدار كافي:
بسياري از مواد غذايي مورد نياز بدن در انواع ميوه و سبزي وجـود دارند كه نخوردن آنها باعث كمبودها و مشكلاتي در بدن خواهد شد.
تنها راه تامين مواد معدني و ويتامينهاي مورد نياز بـدن، مصرف ميوه و سبزيجات تازه و سالم است. بنابراين بايد سعي شود اين مواد را جزء لاينفك رژيم غذايي قرار داده و هميشه به مقدار كافي از آنها استفاده كنيد.
خوردن تنقلات هنگام گرسنگي :
خوردن تنقلات هنگام گرسنگي باعث ايجاد عادتهاي غذايي ناسالم ميشود. استفاده از مواد غذايي كم ارزش و شكم پركن مانند شكلات، چيپس و پفك ، تنـها باعث به هم خوردن برنامه غذايي شده و مشكلاتي را براي بدن به همراه خواهد داشت.
با شكم سير از خانه خارج شويد. گرسـنگي ممكن است منجر بـه خريدن و خوردن تنقلات شود. شكلات، پفك و چيپس هيچ كدام نميتوانند جاي يك صبحانه، ناهار و شام سالم را بگيرند؛ بنابراين خوب بخوريد تا خوب زندگي كنيد.
برنامههاي غذايي ساده و استفاده از خوردنيهاي سبك و سالم ميتواند تغييرات زيادي در برنامه غذايي ايجاد كند.
متناسب بمانيد، انرژي خود را افزايش دهيد و از غذا خوردن لذت ببريد.